چرا ابزارهای برنامهریزی بدون ثبات درونی به نتیجه نمیرسند؟
افزایش بهرهوری با تنظیم احساسات
متاسفانه بهرهوری یک مساله صرفا منطقی نیست. اینطور نیست که چند ابزار را دنبال کنید و کار تمام شود. در حقیقت، این موضوع تا حد زیادی احساسی است. دلیل واقعی اینکه بسیاری از افراد در تمرکز، تکمیل وظایف یا استراحت پس از کار مشکل دارند، بیانضباطی نیست. دلیلش بینظمی هیجانی است.
معنای واقعی تنظیم هیجانات
تنظیم هیجانات یک عملکرد اجرایی است؛ یعنی توانایی مغز برای شناسایی یک احساس، درک آن و انتخاب واکنشی آگاهانه. این همان چیزی است که به شما کمک میکند در مواجهه با مخالفت یک همکار آرام بمانید، با وجود فشار استرس تمرکز کنید، یا پس از دریافت بازخوردی ناخوشایند، به حالت عادی برگردید.
وقتی تعادل روانی و احساسی داشته باشید، متوجه احساساتتان هستید، معنایش را درک میکنید و به جای واکنشهای تکانشی آنی به گونهای عمل میکنید که با اهدافتان همسو باشد. در این صورت پیش از پاسخ دادن به یک ایمیل تنشزا مکث میکنید، پس از هر شکستی به سرعت برمیخیزید و به راحتی بین دو وضعیت ذهنی تمرکز و استراحت جابهجا میشوید. «ویکتور فرانکل»، فیلسوف و روانپزشک اتریشی، میگوید: «میان محرک و پاسخ، فضایی وجود دارد. و قدرت ما برای انتخاب پاسخمان در آن فضا نهفته است.»
تنظیم هیجانات به معنای بیاحساس بودن نیست، بلکه به معنای متعادل بودن است. حالتی است که به شما امکان میدهد به بالاترین حد از تفکر و خلاقیت و همدلی خود دسترسی داشته باشید. در این حالت، سیستم عصبی شما آنقدر احساس امنیت میکند که قشر پیشپیشانی که مسوول منطق و حل مساله مغز است، فعال میماند. و همین موضوع است که به شما اجازه میدهد وارد حالت غرقگی (Flow State) شوید و بتوانید با غرق شدن در فعالیتی که انجام میدهید، بهترین عملکرد و خلق و برقراری ارتباط خود را داشته باشید. در صورتی که احساساتتان تنظیم نباشند، ممکن است با اجتناب، افراط در کار یا کنترل بیش از حد، واکنشی تکانشی نشان دهید. اینجاست که اهمالکاری، چند وظیفه بودن، کمالگرایی و سایر رفتارهای خود تخریبگر، مخفیانه وارد میشوند.
چرا ممکن است در وضعیت تعادل احساسی نباشید؟
بسیاری از افراد بدون آنکه بدانند، سالها در وضعیت آشفتگی و بینظمی هیجانی زندگی میکنند. آنها دائما در حالت هشدار و آمادهباش قرار دارند، شتابزده عمل میکنند، نشخوار ذهنی دارند یا در خود فرو میروند. این یک نقص شخصیتی نیست، بلکه شیوه بقای آموخته بدن است.
چندعامل میتوانند تنظیم هیجانات را دشوارتر کنند:
۱- شرطیسازی دوران کودکی
تنظیم هیجانات از همان کودکی آغاز میشود. اگر در محیطی بزرگ شده باشید که در آن ابراز احساسات امن نبوده و گریه کردن نقد میشده، بروز خشم تنبیه در پی داشته و عشق مشروط و شرطی به نظر میرسیده، احتمالا یاد گرفتهاید که بهجای ابراز یا درک احساسات، آنها را سرکوب کنید. این الگوها در بزرگسالی و در محیط کار بهصورت تلاش برای راضی نگه داشتن همه، کمالگرایی یا واکنش بیش از حد به بازخوردها خود را نشان میدهند. در واقع شما واکنش بیش از حد نشان نمیدهید، بلکه سیستم عصبی شما سعی دارد همانطور که در کودکی یاد گرفته، از شما محافظت کند.
۲- تروما و استرس مزمن
همانطور که «بسل کولک» روانپزشک در کتاب «بدن فراموش نمیکند» توضیح میدهد، تروما صرفا اتفاقی نیست که برای شما رخ داده، بلکه چیزی است که در بدن شما باقی میماند.
لزومی ندارد تروما فقط از حوادث بزرگی مانند تجربه آزار یا سوانح ناشی شده باشد. حتی شکلهای ظریف شرطیسازی دوران کودکی، مانند آنچه در بالا ذکر شد، هم میتوانند ردپاهایی به جا بگذارند که پاسخهای عاطفی شما را در بزرگسالی شکل میدهند. وقتی سیستم شما تجربهای را بهطور کامل پردازش نکند، در چرخه معیوبی از گوش به زنگی بیشازحد یا کرختی باقی میمانید.
به همین دلیل است که حتی یک تعارض کوچک در محل کار میتواند مانند تهدیدی برای سلامت و امنیت به نظر برسد، یا بدن پیش از جلسه ارزیابی عملکرد منقبض میشود.
۳- اختلال کمتوجهی- بیشفعالی (ADHD) و تکانشگری هیجانی
برای افراد مبتلا به ADHD، احساسات میتوانند بهسرعت اوج بگیرند و فرد را در خود غرق کنند، چون مغز ADHD در تنظیم هیجانات مشکل دارد. وضعیت در یک آن از خوب به بد تغییر میکند و کشیدن ترمز واکنشها دشوار است. به همین دلیل است که ناامیدی بهسرعت تشدید میشود، تمرکز با وقفه کوچکی در هم میشکند، یا پس از شکست، انگیزه از بین میرود.
۴- فرسودگی شغلی و فشار بار کاری مدرن
حتی بدون تروما یا ADHD هم، فرسودگی شغلی، تحریک دیجیتالی بیوقفه و محیطهای کاری پرفشار، سیستم عصبی ما را دچار بینظمی میکنند. انجام همزمان چند کار، کمبود استراحت و اعلانهای بیپایان وسایل دیجیتالی، ما را در حالت خفیف جنگ یا گریز نگه میدارند.
در بسیاری از موقعیتها، به نظر میرسد تغییر و اجتناب از الگوهای منفی، با انتخاب یا خواندن درباره ابزارها حل شود. اما در مواردی مانند ADHD یا اختلال استرس پس از سانحه پیچیده (Complex PTSD)، ممکن است مشکل عصبشناختی باشد نه روانشناختی. همانطور که بسل کولک میگوید: «مشکل در مغز شماست نه صرفا در ذهنتان». چیزی نیست که صرفا در ذهنتان ساخته باشید، واقعی است و برای تغییر رفتارهایی که ممکن است طبیعی به نظر برسند اما ریشه در الگوهای بقای قدیمی دارند، باید بسیار هوشیار باشید.
نحوه بروز عدم تنظیم هیجانی در محل کار
۱- اهمالکاری: اجتناب از احساس است نه وظیفه
اهمالکاری بهندرت به تنبلی مربوط میشود و یک مکانیسم دفاعی در برابر احساسات ناخوشایندی همچون ترس از شکست، ملالت، شرم یا تردید به خود است. دلیل اینکه نوشتن آن گزارش را به تعویق میاندازید، این نیست که تنبل هستید، شروع کار باعث اضطراب یا ترس از شکست میشود. مغز با ارائه تسکینی کوتاهمدت مثل پرسه زدن در اینترنت، صرف میانوعده یا ارسال یک ایمیل سریع از آن ناراحتی اجتناب میکند. اما هرچه بیشتر اجتناب کنید، بار هیجانی آن قویتر میشود و احساس گناه، استرس و در نهایت خستگی مفرط میکنید.
۲- چند وظیفه بودن: استفاده از حواسپرتی برای فرار از ناراحتی
بسیاری از متخصصان به چندوظیفه بودن خود افتخار میکنند، اما این کار اغلب هیجانی است نه استراتژیک. ما از کاری سراغ کار دیگری میرویم تا از مکث طولانی روی یک موضوع که موجب احساس عدم اطمینان یا خستگیمان میشود، اجتناب کنیم.
از نظر احساسی، سادهتر است که احساس کنید سرتان شلوغ است تا اینکه خود را در معرض آسیبپذیری قرار دهید. از نظر عصبشناختی، از کاری به کار دیگر پریدن، بار اضافی به حافظه کاری تحمیل میکند و مغز را غرق دوپامینی میسازد که ادای بهرهوری را درمیآورد.
۳- تنظیم از طریق کنترل
کمالگرایی اغلب با داشتن استانداردهای بالا اشتباه گرفته میشود. در صورتی که در واقعیت، اینکار تلاش برای کنترل احساساتی مانند شرم یا ترس از طرد شدن است. وقتی خردهمدیریت میکنید یا یک ایمیل را ۱۰ بار بازنویسی میکنید، سعی دارید با کنترل نتایج بیرونی، اضطراب درونی خود را آرام کنید. پارادوکس ماجرا اینجاست که کمالگرایی به عجز، نشخوار فکری و خستگی مفرط منجر میشود. با کمالگرایی اعتمادبهنفستان کمتر میشود، نه بیشتر.
خبر خوب این است که میتوانید تنظیم هیجانی را از نو بیاموزید. سیستم عصبی انعطافپذیر و قابل تغییر است. همانطور که «آن رانکل» در کتاب خود به نام «بازتنظیم» (Re-regulated) توصیف میکند، تنظیم مجدد، هنر بازگشت به تعادل است: حرکت از بقا به غرقگی و از واکنش به انتخاب.
روش الفبای گفتوگوی درونی: تنظیم صدای درون
وقتی احساسات اوج میگیرند، داستانهایی که در ذهن خود میبافید، تمایل دارند کنترل را به دست بگیرند. اینجاست که باید مکث کنید و از روش الفبای گفتوگوی درونی (ABCD) استفاده کنید. این روش فرآیند سادهای است که من در کتابم با عنوان «جعبهزمان» (Timebox) آموزش میدهم تا ذهن خود را آرام کنید و به آن نظم بدهید:
۱- آگاهی (A – Awareness)
متوجه گفتوگوی درونیتان باشید. همین الان به خودتان چه میگویید؟ «هرگز این را تمام نخواهم کرد»، «فکر میکنند من به اندازه کافی خوب نیستم»، یا «از پس اینکار برنمیآیم»؟ آگاهی، این چرخههای فکری خودکار را متوقف میکند.
۲- تنفس (B – Breath)
پیش از آنکه سعی کنید فکرتان را عوض کنید، سرعت نفسکشیدنتان را کم کنید. تنظیم از بدن شروع میشود. تنفس آرام به مغز سیگنال امنیت میدهد.
۳- به چالش کشیدن با شفقت (C – Challenge with Compassion)
به آرامی افکار خود را زیر سوال ببرید. آیا این فکر ۱۰۰درصد حقیقت دارد؟ چه چیز دیگری میتواند حقیقت داشته باشد؟ اینجا به چالش کشیدن افکار به معنای تقابل نیست، به معنای کنجکاوی همراه با مهربانی است.
۴- تعریف یک عمل (D – Define an Action)
ببینید یک کار کوچکی که میتوانید بعدش انجام دهید چیست. وقتی احساس را به عمل تبدیل میکنید، از نشخوار فکری به تکاپو میرسید.
این حلقه ساده ABCD، شیوه صحبت کردن شما با خودتان را متحول میکند. با گذشت زمان، این فرآیند در وجودتان نهادینه میشود و به جای اینکه بلافاصله واکنش نشان دهید، مکث میکنید، نفس عمیقی میکشید، افکارتان را به چالش میکشید و عمل میکنید. این معادل عاطفی جعبهزمان است؛ روشی که با آن پیش از حرکت رو به جلو فضای ذهنی ایجاد میکنید.
با یادگیری تنظیم احساسات همهچیز تغییر میکند. وقتی بهجای اینکه اجازه دهید فرمان دست هیجاناتتان باشد، شما آنها را مدیریت میکنید، بالاخره ابزارهای مدیریت زمانتان کارساز میشوند. دیگر اهمالکاری نمیکنید، چون ترس محرک انتخابهای شما نیست. دست از چند وظیفه بودن میکشید، چون تمرکز روی یک موضوع امن به نظر میرسد و کمالگرایی را رها میکنید، چون به خودتان اعتماد دارید.
وقتی بتوانید احساسات خود را تنظیم کنید، فضای ذهنی لازم برای تمرکز، غرقگی و تکمیل کارها را که سه رکن بهرهوری پایدار هستند، خواهید داشت. یادتان باشد که این توانایی هم مانند هر عضلهای، با تمرین تقویت میشود. پس از این به بعد پیش از واکنش نشان دادن مکث کنید، یک نفس عمیق بکشید، به افکارتان شک کنید و حرکت بعدی خود را آگاهانه انتخاب کنید.
منبع: Forbes
